Клетчатка - Часть 2
Зачем нам клетчатка?
Сегодня давно мной обещаное продолжение про клетчатку. Начало читайте тут
Итак, клетчатка хороша со всех сторон, но есть ли проблемы, связанные с её употреблением?

Как обычно «все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза». Напомню, что рекомендованная доза клетчатки для взрослого человека 25-35г/сутки (в бобовых 6-8г/100г клетчатки, в овощах и зелени - 4-6г/100г), но не больше 60г (рекомендация Американской Диетической ассоциации). Это количество будет покрывать все потребности без перекосов.

Завышать количество клетчатки в рационе тоже не стоит, тк это снижает уровни как эстрогена, так и прогестерона (женских половых гормонов), особенно при одновременном снижении жирности рациона.

Тут и ответ на вопрос, который мне часто задают: Нужно ли дополнительно принимать клетчатку в виде БАД?

Ответ: нет, не нужно. Это требуется только в исключительных случаях, когда рацион человека по какой-то причине чрезвычайно беден на пищевые источники клетчатки.

Однако, если человек не привык к обилию овощей и фруктов в рационе, его желудочно-кишечный тракт может отреагировать вздутием, повышенным газообразованием и расстройством стула.

Что делать?

- Если ранее ваш рацион был беден на свежие овощи, фрукты, бобовые и злаки - увеличивайте их количество постепенно. Например добавляйте по 100г. овощей через день (пн - 100г. овощей, со ср - 200г, с пт - 300г, затем подключайте бобовые). Адаптация ЖКТ занимает обычно от 2-х недель до 1,5 месяца

- Пейте больше воды

- Начните с термически обработанных овощей, постепенно снижая степень термообработки.

- Разнообразьте источники, выберите опытным путем те, которые вызывают меньшую реакцию со стороны ЖКТ

- Режьте, шинкуйте, добавляйте лимонный сок или уксус.

- Замачивайте злаки (на 12 часов) и бобовые (на 24часа) перед приготовлением.

Сейчас лето и это отличное время начать есть те самые 5 порций овощей и фруктов в день (4-овощей, 1- фруктов). Выбирайте те, которые вам больше нравятся и вперед!