Источники жиров
В прошлый раз мы поговорили немного о жирах и их роли. Сегодня продолжение!
Откуда нам взять полезные жиры?
Начнём с того, что рекомендуемое соотношение растительных/животных жиров - 60% к 40% или 2/3 к 1/3, то есть большая часть жиров в вашем рационе должна быть из растительных источников.
Однако животные жиры нам тоже нужны.
Итак:
Рекомендованные источники жиров ( указано количество жиров на 100г продукта)


  1. Авокадо - 15г - содержит фолиевую кислоту (иммунная и кровеносная системы), пантотеновую кислоту (обмен веществ) и каратиноиды (борьба против рака), высокое содержание клетчатки
  2. Орехи (грецкий, миндаль, кешью) - 50-65г - содержат витамины, амино- и полиненасыщенные жирные кислоты, важные микроэлементы, клетчатку, удобно брать с собой в качестве перекуса
  3. Семена льна - 42г - содержат жирные кислоты, богаты витаминами РР, Е, К, В, С, содержат фитоэстрогены, удобно добавлять в каши, смузи.
  4. Семена чиа - 43г - содержит Омега-3, железо, кальций, клетчатку, уменьшает воспалительные процессы в организме, относительно высокое содержание белка, удобно добавлять в смузи, каши, обладает легким желирующим свойством
  5. Оливковое масло (первого отжима) - 100г - содержит Омега-9, антиоксиданты, витамины, линолиевую кислоту (кровообращение мозга)
  6. Арахисовая (миндальная паста без соли и сахара) - 49г - содержит витамины В1, В2, А, Е, РР, йод, железо, калий, кальций, магний, ресверитрол (вещество, которое оказывает противовоспалительное действие), фосфор и цинк, богата белком и клетчаткой
  7. Кокосовое масло - 100г - обладает противогрибковыми, противовирусными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами, имеет высокую температуру горения, подходит для термической обработки продуктов
  8. Лосось - 6,5г - высокое содержание Омега-3, витаминов и белка
  9. Морепродукты - 2,5-3г - низкая калорийность, высокое содержание белка, кислоты Омега 3, магний, кальций, калий, железо, фосфор, фтор, медь, селен, цинк, хром, йод, деликатес.
  10. Печень рыбы - 65г - содержит витамины А, Д, кальций, медь, магний и гепарин (улучшает свертываемость крови)
  11. Нут (турецкий горох) - 6г - высокое содержание железа, марганца и селена, клетчатка, относительно высокое содержание белка
  12. Хумус - 5-30г (в зависимости от содержания масла) - высокое содержание железа, марганца и селена, клетчатка, полезная альтернатива вредным спредам, относительно высокое содержание растительного белка
  13. Яйца - 10г - доступны и относительно недороги, содержат помимо жиров полноценный, легкоусваиваемый белок, лецитин (улучшает мозговую деятельность), антиоксиданты.
  14. Греческий йогурт - 6-10г - содержит больше белка и кальция, чем обычный йогурт, гораздо менее калориен, чем сметана, содержит мало лактозы (важно для людей с непереносимостью)
Неподходящие источники жиров

  1. Бекон - слишком калориен, много соли, нездоровый способ приготовления, использование вредных кормов, гормонов и антибиотиков при выращивании «беконных» свиней
  2. Сливочное масло - содержит много холестерина, оправдано употребление небольшого количества в качестве деликатеса, часто имеет нечистый состав (добавляются растительные жиры, маргарины и проч)
  3. Маргарин - транжиры
  4. Жирное мясо, птица с жиром и кожей - содержит много холестерина
  5. Сало - высокое содержание соли, излишняя калорийность
  6. Колбаса - высокое содержание соли, часто добавление сахара и других неожиданных составляющих, является потенциально канцерогенным обработанным мясным продуктом, использование «жидкого дыма» для придания копченого вкуса
  7. Жирное молоко, сливки - слишком калорийный продукт, содержит много холестерина, оправдано употребление небольшого количества в качестве деликатеса
  8. Сметана - слишком калорийный продукт, содержит много холестерина, оправдано употребление небольшого количества в качестве деликатеса
  9. Майонез - слишком калорийный продукт, натуральный - достаточно дорог и имеет срок хранения не более 2-х суток, для увеличения срока хранения добавляются консерванты, а также эмульгатоы, загустители, ароматизаторы и красители
  • ВНИМАНИЕ!!! Не надо «демонизировать» продукты. Нерекомендованные - не значит, что вы должны полностью и навсегда исключить их из своего рациона. Они просто не подходят в роли основного источника жиров, вот и все. А в целом ключ к здоровью - в умеренности В следующий раз поговорим о Трансжирах