Часть 3. Углеводы
ОМЕГА-3
Мы уже поговорили о белках и жирах и настала очередь наших любимых углеводов.
А зачем же нам нужны углеводы?
    Зачем же нам нужны углеводы?

    • В первую очередь, для энергии. Основная функция углеводов - энергетическая.
    • Гликоген (запас глюкозы в печени и мышцах) - наш тактический запас энергии, достаточный для 40-60 мин. тяжелой физической нагрузки - запасающая функция углеводов
    • Углеводы входят в состав клеточных мембран, ДНК и РНК, ферментов, гормонов, слизистых оболочек - а это сразу и структурная и защитная и регуляторах функции
    Углеводы составляют всего 2% сухой массы тела (сухая масса - масса всех тканей, кроме жировой)

    Углеводы не являются незаменимым нутриентом. Человек может существовать и на безуглеводном рационе за счет синтеза глюкозы из других органических веществ, однако самочувствие и работоспособность при этом существенно ухудшаются.

    Углеводы бывают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные (крахмал, пищевые волокна)

    Простые углеводы перевариваются быстрее всего, тк. требуют минимальной ферментативный обработки и всасываются уже в верхних отделах тонкого кишечника

    Сложные - перевариваются и расщепляются до глюкозы дольше, требуют большего количества ферментов и, соответственно, глюкоза позже, дольше и равномернее поступает в кровь.

    В толстый кишечник должна в идеале попадать только клетчатка, она практически не переваривается нашим ЖКТ и только в толстом кишечнике частично расщепляется для питания микрофлоры и синтеза некоторых витаминов. Однако, если человек переедает, то избыток сахаров не успевает всосаться в тонком кишечнике, попадает в толстый и вызывает расстройства пищеварения.

    Кроме того, избыток глюкозы умеет превращаться в жирные кислоты и откладываться про запас.

    Нормы потребления углеводов:

    3-5г/кг веса для людей с низкой активностью

    5-7г/кг веса для активных и тренирующихся людей

    7-10 и более г/кг веса для спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом.

    Тут важно помнить, что 5г углеводов - это не 5г углеводного продукта. Например в 100г яблока - 12г углеводов, а в 100г овсянки - 63г углеводов.

    Также при наличии избыточного веса нормы рассчитываются на желаемый, а не на текущий вес.

    Далее мы поговорим об удачных и не очень пищевых источниках углеводов, сахаре и его заменителях, клетчатке, инсулине, гликемическом индексе продуктов, лактозе и низкоуглеводных диетах. Можете написать в комментариях какая из этих тем наиболее интересна - ей и продолжим.