ЗАВТРАК

Чиа Пудинг

О пользе семян чиа ходят легенды. К сожалению, часть из них действительно легенды, никак не подтвержденные научно. Но и проверенной информации достаточно, чтобы включить этот замечательный суперфуд в свой рацион. Чиа можно употреблять в сухом виде: добавлять в гранолу, мюсли, каши, омлет, творог, выпечку. Можно сделать мексиканскую Чиа фреска или пудинг. Это базовый рецепт пудинга из чиа. Всего 2 ингредиента и 3 минуты вашего времени, а комбинаций огромное множество.
ВИДЕО: Чиа Пудинг
Добавьте йогурт, любые ягоды и фрукты на свой вкус и каждый раз будет получаться новое блюдо
ИНГРЕДИЕНТЫ
30г сухие семена чиа, 220 мл любого растительного молока (можно также использовать ягодный или фруктовый сок)

КБЖУ
базового рецепта (без йогурта и топпинга) на 100г 78ккал/3/4/7
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Бирчер-мюсли. Овсянка в банке.

Если вам вдруг надоела обычная овсянка на завтрак (хотя для меня это невероятно) попробуйте вот такой вариант вкусного и полезного завтрака. Если вы торопитесь утром и не успеваете позавтракать, просто приготовьте Бирчер-мюсли с вечера сразу в банке или контейнере и спокойно завтракайте в дороге или на работе. Всего 88ккал на 100г!
ВИДЕО: Бирчер-мюсли. Овсянка в банке.
Фрукты и орехи, разумеется, на ваш выбор и настроение
ИНГРЕДИЕНТЫ
Овсяные хлопья (крупные) 65г, Миндальное молоко 300мл (любое ореховое или соевое молоко), Грецкий орех 15г (любые орехи по вашему вкусу), Яблоко 1шт (120г), Малина 50г, Мёд 1чл (кленовый сироп, агава, финиковый), Греческий (натуральный) или соевый йогурт 30г, Листья мяты для украшения

КБЖУ
на 100г 89/2/3/12
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Брускеты с творогом и овощами

Представляем вам немного нестандартный рецепт с использованием творога. Чудесные низкокалорийные брускеты подойдут и для завтрака и для обеда и на перекус. Сочетание изумительное: хрустящий хлеб, кислинка творога, острота зелени и сочные овощи - невозможно оторваться.
Вот так, творог это не только сырники и запеканки!
ВИДЕО: Брускеты с творогом и овощами
Также можно использовать семена льна или чиа
Ржаной хлеб можно заменить на цельнозерновой или протеиновый
ИНГРЕДИЕНТЫ
Ржаной хлеб (поджаренный в тостере) 2 ломтика (у меня по 55г), Обезжиренный творог 140г, Помидор 70г, Шнитт-лук 5г (можно заменить любой зеленью по вкусу), Огурец 70г,
Тыквенные семечки 5г, Семечки подсолнечника 5г

КБЖУ
на 1брускету 237ккал/14/6,5/33
на 100г 117ккал/7/3/16

ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Индийский манговый ласси
Нежный, освежающий и немного экзотический манговый ласси - это напиток на базе йогурта, родом из Индии. Для приготовления вам понадобится спелые плоды плоды манго, йогурт и по желанию зеленый кардамон. Говорят, что индийская йогуртовая культура отличается от европейской, поэтому вкус получается не совсем аутентичный, но все равно очень вкусно. Пробуйте!
ВИДЕО: Индийский манговый ласси
Молоко нужно только до доведения ласси до нужной консистенции, можете оставить более густым или разбавить сильнее.
Если манго очень спелый и сладкий - мед вообще не нужен
ИНГРЕДИЕНТЫ
Мякоть манго (можно замороженную) 170г, Греческий или натуральный йогурт 250мл, Молоко низкожирное 0,5% 100мл, Жидкий мед 15г (по желанию), Зеленый кардамон 5-6 коробочек (по желанию)

КБЖУ
на 100г (с мёдом)
89ккал/2,2/4,6/10,3
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Зелёный смузи со шпинатом и ананасом
Яркое начало дня - наш новый зеленый чудо-смузи! Вкусный, легкий, богатый витаминами и клетчаткой - правильный выбор для здорового питания
ВИДЕО: Зелёный смузи со шпинатом и ананасом
Мёд можно не добавлять (зависит от сладости ананаса), а можно заменить сиропом агавы или кленовым.
Количество воды - условно, добавляйте по чуть-чуть, доводя смузи до желаемой консистенции.
Попробуйте заменить обычную воду кокосовой, будет еще вкуснее, и тогда мед точно не нужен.
Еще отличные смузи на канале ОЛИНА КУХНЯ
Ягодный смузи с йогуртом здесь
Смузи с овсянкой и арахисовым маслом здесь
ИНГРЕДИЕНТЫ
85г ананаса (свежий или замороженный), 100 мл негазированой минеральной воды, 1чл меда (опционно), 1/2 банан, горсть листьев шпината
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Ягодный смузи с йогуртом
Смузи подходит для любого случая: на завтрак, в качестве перекуса, после тренировки и даже вместо ужина. Яркий, вкусный, полезный, достаточно питательный и вместе с тем легкий - обязательно попробуйте! Мой любимый вариант с протеином - после пробежки
ВИДЕО: Ягодный смузи с йогуртом
Ягоды можно использовать практически любые по вашему вкусу
Еще один прекрасный рецепт смузи с овсянкой, арахисовым маслом (и шоколадом!) найдете здесь
ИНГРЕДИЕНТЫ
Малина (свежая или замороженная) 300г, Черника (свежая или замороженная) 300г, Молоко (низкой жирности, минальное, кокосовое, соевое) 600мл, Греческий или натуральный йогурт 300г, Протеин (по желанию) 30г
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Сэндвич со шпинатом

Шпинат - мой абсолютный фаворит этой зимой! Это один из наиболее богатых питательными веществами овощ, он быстро готовится и совершенно универсален: с ним можно готовить и бутерброды и пасту и мясо и смузи из него отличные. И при этом всего 23 ккал на 100г !
Сэндвич со шпинатом и яйцом - прекрасный завтрак или обед: тут и сложные углеводы и белок и клетчатка и жиры
ВИДЕО: Сэндвич со шпинатом
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 цельнозерновая булочка, 300г свежего шпината, 50г сыра фета (брынзы или другого овечьего сыра), 1 зубчик чеснока, 1 вареное яйцо, соль по вкусу, 2 ст.л. растительного масла (виноградное, оливковое), 2-3 шт. вяленых помидоров (можно заменить свежими черри)
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Гранола с сушёной клюквой

Гранола - замечательная альтернатива овсянке на завтрак. Питательная, хрустящая и в меру сладкая. А сколько комбинаций с подачей: с молоком, с творогом, с йогуртом, ягодами, фруктами, мороженным...
Делается гранола проще простого - любые составляющие, кроме овсянки, можно заменить, исключить, а также добавить что-то своё (миндаль, кешью, финики, курага, кокосовые хлопья, воздушная пшеница и т.д.)
Мой вариант гранолы - на основе замечательного рецепта Гордона Рамзи (Gordon Ramsay) из книги Healthy Appetite

* Один из вариантов подачи гранолы здесь
ВИДЕО: Гранола с сушёной клюквой
Рецепт от Гордона Рамзи
Хранить до 2-х недель в герметичном контейнере в холодильнике

ИНГРЕДИЕНТЫ НА 2 ПОРЦИИ

Овсяные хлопья 350г ("плющенная" овсянка или "геркулес"), мёд (сироп агавы или кленовый) 5-6стл, семена подсолнечника 50г, тыквенные семечки 50г, грецкий орех 100г, сушеная клюква 100г, Кунжут 1чл, семена льна 1чл, молотый имбирь 1чл, цедра 1 апельсина, щепотка соли, корица 2чл, мускатный орех 1чл, сливочное или кокосовое масло 50г
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Смузи с арахисовой пастой

Смузи - это идеальный завтрак! Быстро готовится, вкусный, питательный и красиво выглядит :) И, кстати, не только завтрак... Зарядит энергией перед тренировкой и восстановит силы после, подойдет в качестве лёгкого ужина или полдника
ВИДЕО: Смузи с арахисовой пастой
Арахисовую пасту берём чистую, без соли, сахара, пальмового масла и прочих добавок. В составе не должно быть ничего кроме арахиса
Порошок какао также выбираем без сахара, сухого молока и других загадочных составляющих - так называемый "raw cocoa"
Сладости банана обычно достаточно, но, если хотите, можно добавить немного мёда, сиропа агавы или кленового сиропа
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 2 ПОРЦИИ
2 банана (порезанные пластиками, можно взять замороженные), овсяные хлопья 120г (рисовые, киноа),
нежирное молоко 250мл (можно использовать ореховое или соевое), арахисовая паста 3-5чл ( в зависимости от желаемой питательности / калорийности), какао-порошок 1-5чл (в зависимости от желаемой "шоколадности")
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Омлет с овечьим сыром и шпинатом

Еще один классический средиземноморский рецепт. Молодой овечий сыр и шпинат - прекрасная начинка для омлета, пасты, пирога. Замечательный баланс вкуса и пользы, наслаждайтесь!
ВИДЕО: Омлет с овечьим сыром и шпинатом
Другие рецепты омлетов:
Омлет со шпинатом и томатами здесь
Омлет с тунцом и томатами здесь
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 1 ПОРЦИЮ
2 средне-крупных яйца, пучок свежего шпината, 100г молодого овечьего сыра (можно взять фету или брынзу), оливковое масло, соль, перец, 1-2 средних зубчика чеснока
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Брускетта с помидором и чесноком

И снова у нас итальянская кухня, как одна из самых здоровых, быстрых в приготовлении и популярных кухонь мира! Брускетта - от итальянского bruscare (запекать на углях ) - итальянское простонародное блюдо. Его основа - белый пористый хлеб, в идеале чиабатта ( что, кстати, переводится как "тапок" :))), которую надо запечь на углях, решетке, сухой сковороде, ну или, на худой конец, в тостере, затем натереть чесноком и смазать хорошим extra virgin оливковым маслом. Ну а начинка уже на ваш вкус! Наслаждайтесь!
ВИДЕО: Брускетта с помидором и чесноком
Помидоры черри можно заменить любыми другими
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 2 ПОРЦИИ
4 кусочка чиабатты (примерно 1,5см высотой), помидоры черри 2-х сортов (можно одного сорта, можно вообще не черри), соль и черный перец по вкусу, несколько веточек петрушки, 1/2стл фруктового уксуса (можно заменить ягодным уксусом или белым сухим вином), 1 зубчик чеснока
2-3стл оливкового масла
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Тосты с бананом и арахисовым маслом

Друзья, это бомба! Отличный вариант для завтрака, перекуса или даже десерта. Довольно необычный для нас продукт, арахисовое масло (паста), оказался совершенно удивительным! Современная версия была разработана в 1922г в качестве источника белка для вегетарианцев. В процессе приготовления оно проходит только холодную обработку, благодаря чему в масле сохраняются все ценные вещества натурального арахиса, а это витамины РР, А, В1, В2, Е, фолиевая кислота, клетчатка, цинк, железо, йод, фосфор, кальций, калий, антиоксиданты. Незаменимо оно и при усиленных тренировках, так как помогает сжигать жир и наращивать мышечную ткань. В общем просто чудо! Обязательно попробуйте!
ВИДЕО: Тосты с бананом и арахисовым маслом
Недостаток у масла один - высокая калорийность, поэтому норма потребления не должна превышать 3-4 стл в сутки
Выбирайте чистое масло, без сахара, соли и трансжиров!
Арахисовое масло можно заменить миндальным - оно менее калорийное!
ИНГРЕДИЕНТЫ
арахисовое масло 30г, цельнозерновой хлеб 2 кусочка, семена чиа 1 щепотка, мёд 1чл (на видео мёд акации), банан 1/2
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Йогурт с клубникой + мюсли

Очень быстрый и легкий завтрак, полдник или десерт. Используйте ваши любимые ягоды и любимые мюсли. Для меня сладости ягод достаточно, но, если хотите, можете добавить мёд, кленовый сироп или сироп агавы
ВИДЕО: Йогурт с клубникой + мюсли
Овсяные отруби можно заменить пшеничными отрубями или овсяными хлопьями
Вместо мюсли можно использовать гранолу, рецепт здесь
ИНГРЕДИЕНТЫ
200г клубники или других свежих ягод, 200г греческого или нежирного натурального йогурта, 70г мюсли (на видео киноа), 2стл овсяных отрубей
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Омлет со шпинатом и помидорами

Мой любимый омлет :) Свежий шпинат, чеснок, томаты и сыр - быстро, вкусно, полезно, в общем, все как я люблю!
ВИДЕО: Омлет со шпинатом и помидорами
Количество масла очень примерное и зависит от сковороды. При желании можно обойтись и двумя столовыми ложками масла
Используйте кисточку для распределения масла по сковороде
Готовьте на средне-низком огне
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 1 ПОРЦИЮ
2 крупных яйца , 80г (прим 4-5стл) растительного масла (на видео масло виноградной косточки), 100г свежего шпината, 30г сыра нежирного сыра, 8 помидоров черри, 2 зубчика чеснока, соль и перец по вкусу
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Омлет с тунцом и помидорами

Омлет - прекрасный питательный завтрак! Вариантов его приготовления масса, а мы начнем с необычного средиземноморского омлета с тунцом в собственном соку, свежими травами и сочными помидорами черри. 15 минут и можете наслаждаться вашим завтраком!
ВИДЕО: Омлет с тунцом и помидорами
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 1 ПОРЦИЮ
2 крупных яйца, 5-6 помидорок черри, соль и перец по вкусу, горсть свежего базилика или 1/2чл сушеного, 1 горсть свежего орегано или 1/2 чл сушеного, 80г тунца в собственном соку, 2 стл любого растительного масла (на видео - виноградное), 2 зубчика чеснока
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Вам понравились мои рецепты?
Напишите мне Ваши вопросы и комментарии. Что Вы хотели бы увидеть на сайте? Может у Вас есть свой замечательный рецепт? Мы обязательно сделаем с ним видео и покажем всем.
И конечно укажем его автора.

[email protected]

Made on
Tilda