ОБЕД

Фриттата со шпинатом и грибами
Новинка для любителей блюд из яиц - итальянский омлет фриттата (Frittata)
ВИДЕО: Фриттата со шпинатом и грибами
Замечательный вариант для завтрака, обеда, ужина, пикника на природе или ланча в офисе
ИНГРЕДИЕНТЫ
Шпинат 100г, Растительное масло 12г, Молоко 2.8% 70г, Шампиньоны 200г, Соль и чёрный перец по вкусу, Яйцо куриное 4-5 шт в зависимости от размера, Яичный белок 2-3 шт в зависимости от размера, Лук 70г, Чеснок 1 зубчик

КБЖУ
целой фриттаты (форма 20см) 543 ккал 40/33/23 КБЖУ 1 большой порции (2 четвертинки) 272 ккал 20/17/12
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Марокканский салат от Kayla Itsines
Марокканский салат с запеченной тыквой и курицей яркий, праздничный, не сложный в приготовлении и точно не скучный. Он хорошо выдерживает хранение в холодильнике и обеспечит вас вкусными и полезными обедами на 2-3 дня
ВИДЕО: Марокканский салат от Kayla Itsines
Запечь куриное филе и тыкву, а также отварить булгур можно заранее
Специй можно взять больше, приготовить смесь, хранить в закрытой банке и использовать по мере необходимости
ИНГРЕДИЕНТЫ
180г тыквы, 20г оливкового масла, 1 пучок кинзы, 1 пучок мяты, 300г филе куриной грудки, 100г нежирного козьего сыра, 120г (в сухом виде) булгура, кускуса или киноа, 140г сладкого перца, 1 лимон соль, чёрный перец, гранулированный чеснок, кумин и молотый имбирь по 1чл

КБЖУ
на 1порцию (прим.420гг): 604ккал/50/20/57
на 100г: 142ккал/12/5/13,5
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Салат с тунцом и киноа

Мой самый универсальный "сборный"салат! Как и все рецепты, которыми я делюсь с вами, он вкусный и полезный, но кроме того он некалорийный, очень сытный (благодаря киноа), богат витаминами и клетчаткой (благодаря овощам). Его очень удобно брать с собой на работу или на прогулку. Для этого выложите все ингредиенты слоями в ланчбокс и не смешивайте до употребления (тунец также берите отдельно в закрытой банке, откроете и добавите прямо перед едой).
И главное, все ингредиенты можно менять и он вам никогда не надоест! Ну и овощи разумеется по вашему желанию.

ВИДЕО: Салат с тунцом и киноа
Тунец можно заменить на вареную курицу, говядину, креветки, запеченный лосось, тофу, яйцо
Вместо киноа выбирайте: булгур, кускус, спельта (полба), дикий рис любого цвета, мелкая цельнозерновая паста
ИНГРЕДИЕНТЫ
Тунец в собственном соку 140г, Ананас 80г, Помидор 90г, Киноа (вес в сухом виде, эквивалентен 180г в сваренном) 60г, Салатная зелень 25г, Красный лук 30г, Свежий огурец 90г, Сладкий перец 60г, Авокадо 60г, Лайм 1/2, Соль и перец по вкусу

КБЖУ
на 1порцию (прим.380г): 270ккал/20/7/35
на 100г: 72ккал/5/2/9
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Шакшука
Продолжаем цикл рецептов магрибского происхождения. Сегодня шакшука! Прекрасная альтернатива привычным блюдам из яиц, не требующая никаких недоступных ингредиентов (ариссу легко приготовить самим или заменить обычной молотой паприкой). Кроме того, шакшука совершенно некалорийное и при этом сытное блюдо. И готовится легко: можно, как у меня, подключить духовку, а можно просто готовить на сковороде под крышкой. Экспериментируйте!

ВИДЕО: Шакшука
Харисса (также арисса) — острый пастообразный соус красного цвета из перца чили и чеснока с добавлением кориандра, зиры, соли и оливкового масла. Можно заменить любым острым соусом (табаско, sri racha, просто острой молотой паприкой)
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 2 ПОРЦИИ
Чеснок 1-2 зубчика, Оливковое масло 1стл, Томаты в собственном соку 1 банка (400г), Яйцо 3-4шт (среднего размера), Красный лук 25г, Томатная паста 35г, Красный сладкий перец 60г, Петрушка по вкусу, Чили паста (harissa - арисса, харисса) 1чл, Соль, перец по вкусу, Тмин 1/2чл

КБЖУ
на порцию с 1 яйцом: 242ккал/10/12/20
на порцию с 2 яйцами: 306ккал/16/17/20
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Хумус
Нут - моя новая любовь! Изумительно вкусный, обжаренный с острой паприкой и овощами, нежный, кремовый в хумусе, питательный в фалафеле. В нем высокое содержание растительного белка, клетчатки, ненасыщенных жиров и железа.
Ну а хумус - блюдо многогранное.. Ешьте его с овощами, питой, хрустящими хлебцами, добавляйте в качестве соуса к мясу или рыбе и наслаждайтесь!

ВИДЕО: Хумус
Сухой нут нужно предварительно вымочить в воде (в холодильнике) и отварить
Готовый хумус без добавок хранится в холодильнике до 5 дней
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 2-4 ПОРЦИИ
Нут (сухой) 100г, Тахина (тхина, кунжутная паста без сахара) 1стл, Сок 1/2 лимона, Чеснок 1 зубчик, Оливковое масло extra virgin 25г, Острая копченая паприка 5г

КБЖУ
на 1порцию (25г): 49ккал/1,5/2,7/5
на 100г 196ккал/6/10/20

ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Марокканский салат Табуле
Салат Табуле - замечательный представитель ливанской кухни. Классически готовится с булгуром или кускусом, но я решила предложить вам попробовать базовый рецепт с киноа. Его можно рассматривать как самостоятельное блюдо, особенно если добавить брынзу, фету или другой овечий сыр, а можно и как гарнир к запеченной курице или мясным тефтелькам. Салат отлично хранится в холодильнике 2 дня и очень удобен для того, чтобы взять с собой на ланч или пикник.

ВИДЕО: Марокканский салат Табуле
Киноа (или булгур) предварительно отварить 15-20мин в подсоленной воде и остудить
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 4 ПОРЦИИ
Киноа 150г (в сухом виде), Спелые помидоры 3 средних, Оливковое масло extra virgin 2стл, Лимон (цедра и сок) 1 шт, Соль (у меня розовая гималайская) и свежемолотый черный перец по вкусу, Свежая мята 1пучок, Зеленый лук 50г (примерно 3-4 стрелки), Петрушка 1 пучок

КБЖУ
на 100г (с оливковым маслом): 144ккал/4,4/6,1/19,4
на 100г (в качестве гарнира, без масла): 107ккал/4,4/1,8/19,4
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Салат из печёной свеклы

Очень вкусный, очень питательный и очень простой в исполнении салат. Всё на что нужно потратить время - запечь свёклу. Но поверьте, оно того стоит! Однажды попробовав запечённую свёклу, вы больше никогда не будете её варить.
Приятного аппетита!

ВИДЕО: Салат из печёной свеклы
Также в видео: Заправка для любого салата на основе йогурта и горчицы
Запечь свёклу можно заранее, она прекрасно хранится в холодильнике несколько дней
Соль, которая используется для запекания свёклы - многоразовая, можете использовать её повторно
Куриная грудка - не обязательный ингредиент, салат очень вкусный и без мяса
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 4 ПОРЦИИ
2 средние свёклы, 100г замороженного горошка (отварить 2 мин), 1 средняя луковица, 150г отваренной куриной грудки,
2стл оливкового масла, 2 чл дижонской горчицы, 2 отваренных моркови, 2 средних отваренных картофелины,
соль и перец по вкусу, 200г греческого йогурта,
пучок укропа
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Гирос с курицей и соусом Цацики

Продолжаем знакомство с прекрасными блюдами греческой кухни. Сегодня адаптированный рецепт греческого гироса от Kayla Itsines . Очень вкусный и несомненно полезный!
Запечь курицу и приготовить соус можно заранее, тогда вы потратите не более 15 минут на этот рецепт.
Наслаждайтесь!

ВИДЕО: Гирос с курицей и соусом Цацики
Рецепт от Kayla Itsines
Еще один рецепт соуса Цацики смотрите здесь
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 2 ПОРЦИИ
1/2 лимона, 2 цельнозерновых пшеничных лепешки (также подойдет тонкий лаваш, тортилья), 200г филе куриной грудки (или филе индейки), 100г греческого йогурта, 3чл оливкового масла, 1 средний помидор,
соль и черный молотый перец по вкусу, 1/2 красной луковицы, горсть листьев салата на ваш вкус, 1/2 огурца, пучок укропа
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Севиче с креветками

Представляю вашему вниманию удивительное блюдо Ceviche con comarones или Севиче из креветок. Готовится очень быстро, никаких лишних калорий и при этом ярчайший вкус!
Севиче - блюдо перуанского происхождения, изначально представляло собой белую плотную рыбу, замаринованную в соке цитрусовых с острым перцем. Придумали его рыбаки, которые, находясь в море, не могли приготовить рыбу на огне.
Ну а сейчас существует множество вариаций: креветки, гребешки, лосось, кальмары, осьминоги - выбирайте на свой вкус! Скажу честно, даже без рыбы и морепродуктов это вкусно, но, конечно, уже не Севиче :)
Кстати, острый маринад для Севиче называется "молоко тигра"

ВИДЕО: Севиче с креветками
В Севиче можно добавить огурец, стебли сельдерея, чёрный перец, тёртый свежий имбирь
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 2 ПОРЦИИ
15 крупных отваренных креветок (свежие варить 3 минуты), 2 средних авокадо, пучок свежей кориандра (кинзы), 4 средних помидора, острый перечный соус по вкусу Sriracha, Cholula, Tabasco (я кладу 1стл)
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Салат Цезарь с креветками

Существует множество вариаций классического американского салата Цезарь, придуманного в 1924 году американцем итальянского происхождения Цезарем Кардини. Наш сегодняшний рецепт питательный и легкий одновременно. И вы можете менять его по своему усмотрению, добавлять, убирать или заменять ингредиенты. Так в классическом варианте нужен салат ромэн, но можете брать любой на свой вкус, чем темнее, тем полезнее, кстати!
Главная деталь салата - фирменный соус Цезарь подвергся у нас изменениям, но от этого не стал менее вкусным, зато можно не бояться за фигуру :) Используйте его в качестве заправки для салата или самостоятельно в качестве дипа
ВИДЕО: Салат Цезарь с креветками
Также в видео: Более легкая альтернатива классическому соусу Цезарь
Соус: натереть пармезан, добавить анчоусы, дижонскую горчицу, греческий йогурт, воучестерский соус, черный перец, чеснок, сок половины лимона, 2 стл оливкового масла и тщательно взбить блендером до однородности. Половину соуса отложить для заправки, во второй половине замариновать нарезаный полукольцами красный лук
Салат: авокадо очистить и нарезать пластиками. Помидоры нарезать на четвертинки. Хлеб порезать кубиками примерно 2х2см.
Антипригарную сковороду смазать оливковым маслом, нагреть на среднем огне, выложить креветки, посыпать листочками розмарина, посолить, поперчить, жарить примерно по 2 мин. с каждой стороны. На той же сковороде поджарить хлеб до хрустящей корочки.
На сервировочную тарелку выложить листья салата, добавить помидоры, маринованный лук с соусом, хлебные крутоны, выложить авокадо, креветки и полить соусом. Сверху посыпать стружкой пармезана
Как правильно подготовить креветки для обжарки смотрите здесь
Креветки можно заменить запеченным или копченым лососем. Как запечь лосось смотрите здесь

ИНГРЕДИЕНТЫ НА 2 ПОРЦИИ

креветки 8шт, розмарин 1 веточка, красный лук 1/2 луковицы, чиабатта 1 пластик, помидоры черри 8шт, авокадо 1шт, салат микс 150г
для соуса: чеснок 1 зубчик, филе анчоуса 2шт, лимон 1/2, дижонская горчица 1чл, греческий йогурт 4стл с горкой, пармезан 15г + немного для декорации, воучестерский (вустерский) соус 1чл (опционно), чёрный перец по вкусу, оливковое масло (extra virgin) 4стл
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Салат Капрезе

Итальянская классика Insalata Caprese, взял свое название от острова Капри. Это легкое, красивое блюдо, своими цветами напоминающее итальянский флаг. В идеале для Капризе должен использоваться сыр моцарелла, приготовленный из молока черных буйволиц и томаты сорта "бычье сердце" но, на самом деле, они просто должны быть свежайшими!
В нашем рецепте мы добавили двойной базилик - листья и соус на его основе. Соус можно заморозить и использовать когда нет возможности достать свежий базилик
ВИДЕО: Салат Капрезе
Также в видео: Как вернуть зелени "первую свежесть"
Моцареллу и помидоры нарезать в зависимости от размера (маленькие на половинки, большие - пластиками), выложить на сервировочную тарелку.
Для соуса в чаше хорошенько взбить блендером листья базилика с одного пучка (оставьте несколько самых красивых листиков для подачи) с оливковым маслом и щепоткой соли. Распределить соус равномерно по томатам с моцареллой, полить оставшимся оливковым маслом, посыпать свежемолотым черным перцем и украсить свежими листьями базилика. Наслаждаться и думать об Италии!
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 2 ПОРЦИИ
сыр моцарелла 250г, помидоры черри 20шт, пучок свежего базилика, оливковое масло (extra virgin) 7стл, чёрный перец и соль по вкусу
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Креветки с лимоном, чесноком и петрушкой

Прекрасный легкий средиземноморский вариант обеда или ужина, яркий богатый вкус и несомненная польза! Для приготовления используйте качественные свежие или замороженные креветки и любой салат-микс по своему вкусу. Семена льна можно заменить подсолнечными или тыквенными семечками, кунжутом, а можно вообще без них, хотя с ними гораздо вкуснее :)
ВИДЕО: Креветки с лимоном чесноком и петрушкой
Также в видео: Как правильно почистить креветки!
Нарубить петрушку, очистить чеснок, вынуть сердцевину и мелко порубить. Снять цедру с половины лимона, половину лимона отложить, позже мы его используем для сока. Перец помолоть.
Креветки очистить (если используете замороженные - заранее разморозить) и вынуть спинную вену, промыть в холодной воде.
Порубленный чеснок обжарить в оливковом масле на среднем огне 3-4 минуты, добавить креветки, посолить и поперчить, посыпать цедрой лимона и обжарить по 2-3 минуты с каждой стороны, когда будут практически готовы - добавить лимонный сок и петрушку. Снять с огня и немного остудить.
Салатный микс промыть, высушить, заправить оливковым маслом, посолить, поперчить и посыпать семенами льна. Выложить на тарелку салат и креветки. Приятного аппетита!
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 2 ПОРЦИИ
креветки 10шт, оливковое масло 2стл, оливковое масло масло (extra virgin) 2стл, чеснок 3 зубчика, петрушка 1 пучок, лимон 1шт, салат микс 150г, семена льна 1-2стл, перец 1стл, соль по вкусу
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Простой яичный салат

Замечательный свежий, весенний салат с необычной заправкой. Приготовление не займет больше 20 минут! Он может быть совсем легким или очень сытным - в зависимости от количества яиц. Кстати, перепелиные яйца можно заменить обычными куриными, из расчета 3:1, рукколу - любой свежей зеленью с ярким вкусом, подойдет и укроп, и петрушка и базилик. Вместо розового перца можно взять перечный микс или черный перец, так что экспериментируйте!
ВИДЕО: Простой яичный салат
Также в видео: Соус - альтернатива майонезной заправке!
Свежие перепелиные яйца отварить 5 минут в кипящей воде, огурцы очистить от кожицы (если жесткая) и нарезать средними пластиками, редис нарезать полукружками, яйца на половинки (если куриные - на четвертинки). Половину яиц положить в салат, другую оставить для украшения. Рукколу нарубить не сильно мелко. Для заправки: смешать 2 ст.л. сметаны, 1 ч.л. меда, выжать сок 1/3 лимона, посолить и тщательно перемешать. Выложить салат на тарелку, посыпать свежемолотым розовым перцем и украсить оставшимися половинками яиц
Если хотите снизить калорийность, сметану можно заменить греческим йогуртом, а мёд - сиропом агавы!
ИНГРЕДИЕНТЫ
редис 6шт (крупных), огурец 2шт (средних), перепелиное яйцо 10шт, руккола 1 горсть, розовый перец 10 горошин, соль по вкусу, лимон 1/3 (сок), мёд 1чл, сметана 2стл
ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ФОТОГРАФИЮ
Вы можете купить и скачать эту и другие фотографии в высоком разрешении на Shutterstock.com
Для этого нажмите кнопку Buy now

Вам понравились мои рецепты?
Напишите мне Ваши вопросы и комментарии. Что Вы хотели бы увидеть на сайте? Может у Вас есть свой замечательный рецепт? Мы обязательно сделаем с ним видео и покажем всем.
И конечно укажем его автора.

[email protected]

Made on
Tilda